Завтра, завтра, не сегодня. Как побороть вирус прокрастинации во время карантина

Когда Европу охватила пандемия коронавируса, мир вокруг нас начал замедляться. Все то, что раньше было таким доступным и обыденным, в один момент превратилось в недосягаемое удовольствие. Из-за карантина в Украине закрыты рестораны и бары, не работают развлекательные центры, театры и концертные холлы, остановился общественный транспорт. И миллионы украинцев остались дома, в окружении отложенных “на потом” книг и наполеоновских планов.

Ведь существует столько возможностей для личностного роста и самообучения! Благодаря интернету мы можем посещать интерактивные видеоэкскурсии в разных музеях мира, смотреть спектакли Венской оперы, проходить курсы на “Прометеусе” или Coursera. Мы можем подготовиться к лету и заниматься йогой дважды в день, выучить новый язык, научиться вышивать крестиком. У нас наконец-то — впервые за долгое время — есть на это время. Множество платформ сделали свой контент бесплатным или предложили очень выгодные скидки. Самое время начать! Вперед! Вот только... Уже неделя прошла, а коврик для йоги до сих пор пылится в кладовке, итальянский не пошел дальше “Бонжорно!”, а вместо обучающих курсов на ноутбуке открыта вкладка со сто раз просмотренным сериалом “Друзья”.

Почему так происходит? Что заставляет нас постоянно откладывать обучение и прочие важные вещи на потом? Причиной всему часто является прокрастинация.

Почему мы откладываем дела на завтра?

Практика постоянного откладывания важных задач, которые требуют много времени и/или усилий, теми, которые приносят больше удовольствия и/или быстрый результат, существует давно. Вот только раньше, в доиндустриальную эпоху, прокрастинация не была уж такой серьезной проблемой. Перед людьми не стояло столько дедлайнов, от них не требовали жесткого соблюдения временных рамок, и поэтому смещение сроков выполнения какой-либо задачи было нормальным. Отказ от лишней суеты и спешки даже считался положительным качеством. Вот только все изменилось после экономического, технологического и социального переворота, когда человек оказался внутри сумасшедшего ритма рыночных отношений. И чем быстрее развивался мир — тем больше задач пришлось выполнять человеку и тем сильнее возрастало его желание отложить все на завтра.

Согласно данным исследователя Пирса Стила количество лиц, которые хотя бы иногда откладывали важные задачи на потом, в 1978 г. составляло всего 15%. Однако уже к 2002 г. этот показатель вырос до 60%. С каждым годом эти цифры продолжают расти, и каждый день люди решают посмотреть несколько видеороликов на Youtube вместо того, чтобы писать дипломную работу или начать работу над длительным проектом.

Однако важно отметить, что отношение к прокрастинации отличается в зависимости от культурных и социальных условий, в которых воспитывался человек. Больше страдают от нее жители западного мира — Европы, Северной Америки, Австралии. В то же время на Востоке отношение к времени совсем иное, слегка неопределенное, полихроничное. Большинство жителей Индии живут в мире без четких временных границ и дедлайнов, поэтому представителю западной цивилизации бывает сложно адаптироваться к жизни в этой стране. “Завтра” у индийца может действительно означать “завтра”, но может — “послезавтра”, “на следующей неделе”, “не сегодня”, “когда-нибудь”. При этом страдать от таких установок будет только европеец, привыкший к четким нормам и жестким дедлайнам, индиец никакой вины не почувствует, если не выполнит вашу просьбу точно в срок.

Что прячется под прокрастинацией?

Важно также отметить, что прокрастинация часто является эмоциональной реакцией на нежелательные задачи. Новые, сложные, слишком важные, неинтересные задания, которые требуют много времени, могут восприниматься мозгом как угроза стабильности. Поэтому их привлекательность автоматически снижается, и в стрессовой ситуации (упадок сил, растерянность, напряженность) мы выбираем путь быстрого удовлетворения — съесть шоколадку, посмотреть видео с котиками или любимый сериал.

Также за прокрастинацией могут прятаться такие чувства:

• страх (опасение, что выполнить задание не получится или получится недостаточно хорошо, фобия новизны или неопределенности);

• грусть (нежелание отпускать прошлое и строить планы на будущее);

• радость (иногда человек находится в состоянии эйфории от предвкушения чего-то приятного и боится реализовать задуманное, так как после выполнения мечта исчезнет);

• злость (недовольство поставленной задачей, нежелание ее выполнять).

Мы живем в мире, который перенасыщен информацией. Различные сообщения несутся на нас со всех сторон — телевидение и интернет ежеминутно посылают нам множество сообщений, с которыми приходится справляться мозгу. С самого начала распространения коронавируса медиа пугали людей, нагнетали панику и предсказывали апокалипсис из-за пандемии. Поэтому прокрастинация для мозга могла стать своеобразным защитным механизмом, способом “спрятать голову в песок” в ситуации неопределенности. И на подсознательном уровне у вас начинают появляться вопросы — зачем мне учить итальянский язык, если границы все равно закрыты и в Рим я не попаду, возможно, никогда? Зачем мне усиленные тренировки, если мы, возможно, скоро вымрем от коронавируса?

Есть ли свет в конце тоннеля?

В мозге параллельно взаимодействуют лимбическая система, которая отвечает за эмоции и сиюминутное удовольствие, и префронтальная кора, отвечающая за сложные и дальновидные задачи и планы. Когда активность префронтальной коры снижена, лимбическая система требует дополнительных удовольствий. Однако этот процесс можно регулировать, чтобы не застрять на диване с коробкой шоколадных конфет и глупым сериалом. Во-первых, стоит остановиться и глубоко вдохнуть, чтобы дать мозгу возможность для нормальной работы. Нельзя забывать о здоровом восьмичасовом сне и нескольких коротких пятиминутных паузах для зарядки в течение дня. Также могут помочь привести мысли в порядок и побороть прокрастинацию медитация, музыка, массаж, разнообразные творческие занятия.

После этого можно переходить к когнитивной методике “маленьких шагов”. Если перед вами стоит глобальная задача, следует разделить ее на небольшие, простые, понятные и достижимые этапы. Хотите провести следующую зиму на Бали? Напишите план по месяцам, что нужно сделать — собрать нужную сумму, получить права для вождения скутера, купить билеты, договориться о дистанционной работе, собрать документы для длительной визы, составить маршрут по острову, поискать информацию о достопримечательностях, пройти вакцинацию, забронировать жилье. Хотите разговаривать на итальянском? Установите Duolingo, найдите детские мультики на этом языке с субтитрами, поищите в сети итальянцев, желающих выучить украинский — поверьте, таких людей тоже немало! — и предложите свою помощь. Поставьте себе планку по количеству изученных слов в день. И хвалите, хвалите, хвалите себя за все маленькие достижения — так лимбическая система будет получать свой “десерт”.

Однако не всегда стоит пересиливать себя. Иногда прокрастинация срабатывает как “пожарная тревога” — вы слишком устаете, долгое время выполняете задачи, которые не приносят вам радости, слишком сильно зацикливаетесь на неудачах. Может быть, вы просто устали и вам нужно какое-то время для перезагрузки и переосмысления своей жизни. Не стоит себя корить за очередную серию “Друзей”, лучше подумайте — не подсказывает ли вам что-то мозг, капризно требуя отложить на завтра онлайн-урок по JavaScript? А вам действительно нужно это программирование?

Кто знает, может, коронавирус преподнес вам подарок в виде карантина. Ведь когда еще у вас будет время на “законную” прокрастинацию?

Виктория БИЛЯВСКАЯ